スポーツ

〔1日で足が速くなる方法〕ある意識を変えるだけで、短距離の足が速くなる方法

今回は11年間、陸上競技を続けているぼくがたった1日だけで、誰でも走りが速くなる方法をお話したいと思います。

この方法は 長期的で特別なトレーニングは一切いりません 。

実は走るときに意識を変えるだけで走りって速くなるもんなんです。

いままでの練習や試合の経験を通して、走る意識を変えるだけでタイムが変わっていくことをぼくは知っています。

また、これからもどんどん当ブログでトレーニング法や陸上競技に必要な考え方を書いていく予定なので、是非併せて読んでみてください。

腕を振るというより、肘をふるという意識

走ることにおいて、腕振りは重要です。

よく学校の体育祭で腕振りが横になっていたり、そもそも腕の振り幅が小さい人がいました。それらはハッキリ言ってもったいないです。

走る作業において腕はどういう役割を持っているかというと ストライド（一歩の幅）を大きくするための道具 です。

この腕という道具を正しく使うことができれば走りは絶対に速くなります。

ぼくはいままでに沢山の一般の人からオリンピック金メダル級の人の走りを実際に目にしてきました。

それらの経験から陸上競技の初心者、走ることに関して知識がない方は間違った腕振りによって損をしている人が多いように思います。

正しい腕振りをお伝える前に、まず前提として知っておいてほしいことがあります。

それは、タイムを縮める方程式は 「 ストライド×ピッチ 」 です。

具体的には 一歩の幅（ストライド） がより大きく、その一歩がより 速く回転（ピッチ） できた方が速く走れることになります。

つまり足が速い人というのはどちらの要素も強いということです。

腕を正しく使えばそれらの能力を伸ばす効果が得られます。

なのでしっかりと意識することは大切なことです。

腕振りの重要性について、下記の記事で詳しく紹介しているので併せてご覧ください。

関連記事【腕振りの極意】なぜ短距離が速い人は、腕振りを大切にしているのか

日本人トップアスリート選手やアメリカの選手を見てください。

みんな腕をうまく利用し、走りに活かしています。腕振りがしっかりできず、100mや200mで結果が出ないようであれば、短距離を諦め、他の種目にチャレンジするのもアリだともいます。

人は適正というものがありますから。

正しい腕の振り方

腕の正しい使い方としては下の画像のように腕の振り幅が広く、身体の前後においてバランスがとれた状態が理想的です。

この作業が実現すれば連動して脚も大きく動くようになり、走りが速くなることにつながります。

正しい腕振りの画像

正しい腕振りができるようになると脚に殆ど力を入れなくても速く走れるような感覚が訪れます。

これはつまり何を意味しているかというと、 意識して無理やり脚を動かさなくても走れる ようになるのです。

イメージとしては腕振りと連動して勝手に脚がついてくる感覚です。

その正しい腕振りの理想的な陸上選手が、現100ｍ世界記録保持者であるウサイン・ボルト選手です。

言うまでもなく彼ははめちゃくちゃ足の速い人です。彼の脚の速さの秘密は腕振りにあります。彼は身長196ｃｍという大きな体格にしてはコンパクトに見える腕振りが特徴的です。

 

ここで疑問に思う方がいるかもしれません。「コンパクトよりダイナミックな腕振りの方速く走れるんじゃない？」かって。

ボルト選手の速さの秘密は上で述べたような「身体に対して幅がとれた正しい腕振り」ができているからだと考えています。

つまり速く走るのにダイナミックさなんて重要じゃないんです。動画を見ればわかりますが、彼の走りは身体に対して前後の腕振りのバランスが気持ちいほどキレイにとれていることがわかります。

ボルト選手の腕振りがよくわかる動画(動画削除されてたらごめんなさい…)

重要なことは腕振りのバランスを常に保たせるとです。

それができれば身体全体として無駄でオーバーな動きをさせないから速く走れるんです。ボルト選手のコンパクトな腕振りに見えるのは速く走るという視点でみると実は効率的だったんです。

正しい腕振りができれば、あまり力を入れずに走れる

ボルト選手のもう一つの特徴は走りの後半スピードが他選手と比べて落ちにくいことです。

おそらくボルト選手の走りの感覚としては「脚を動かす作業については力を入れている感覚は殆どない」と思います。

理由は上でお話ししたように腕振りのバランスがとれているからです。

脚を動かすことにエネルギーを使わなくて済んでいるから力を入れる必要はないのです。

このような省エネな走りだからこそ、100ｍ後半においてスピードが落ちにくい理由の１つだと思います。

正しく腕を振るための意識の仕方

意識してほしいことは、まず 肘を振るイメージ で走ってください。
腕をうまく使えていない人は下の画像のように手だけを振ることをしてしまいます。
間違った腕振りの画像
腕の振り幅が身体の前後においてバランスが取れなくなるのです。そうなると身体から肘の幅が小さくなり、脚も連動して幅が小さくなってしまい速く走ることにはつながっていきません。
なので走るときは肘を振る意識で走ってみてください。変わるはずです。

無駄な動きは全て削ぎ落とす

あたり前のことですが100m走などの短距離種目は時間との勝負です。

より無駄な動きをした者が負けます。より無駄な動きをしない者が勝ちます。

それゆえに100分の一秒を争う短距離種目においては無駄な動きは致命的です。

これは本当にすぐにできることなので下記の項目に当てはまるようでればすぐに改善してください。そうすればあなたの走りはもっと速くなります。

  • スタートダッシュの走りが全力でない
    （走りの出だしは力が入りにくいので、力を弱めがちになる）
  • スタートからゴールまでまっすぐ走れていない
    （特にスタートダッシュは前から見ると左右に着地脚がズレてまっすぐでない）
  • 腕振りがまっすぐでない
    （脇が開いていたりと、横の動きが無駄）
  • 両肩が地面を蹴るごとにクネクネしてしまう
    （クネクネしていることで無駄な体力を使っている）

以上、どれもまっすぐにするという当たり前のことですが、できていない人が以外といないので意識してみましょう。

疲労がたまっている状態だと、上記の意識が薄くなりがちになります。練習からいち早く疲労回復する方法は下記の記事で紹介しています。お時間があればご覧ください。

関連記事超ツライ陸上競技の練習から、1秒でも早く疲労回復する方法

 

最後を手を抜かない

実はこれが一番重要なことかもしれません。100m走でいえば最後の10mあたり、世界レベルの選手であっても、しっかりと走り切れていない場合があります。

人間の心理的にゴールが近づくと無意識に手を抜いてしまうものです。

さらに最後のラストスパートとなれば筋肉疲労がたまってきて無駄な動きが多くなりやすくなります。速く走るために大事なことは最初から最後まで同じ本気で走り続けることです。

もし本気が持続できなかたり、試合でいつも怖気付いてしまう人、あるいは練習がどうしてもやる気が出ない人は精神的な弱さがあるのかもしれません。

練習や試合にあわせて、気持ちを高ぶらせる技術が足りていない可能性があります。

陸上競技における感情コントロールの方法は下記の記事で紹介しているので、併せて読むといいでしょう。

ここまで書いたことは当たり前すぎて意識していない人が大勢います。

その意識していない大勢の人の中に入らないためにも、今回いくつかご紹介した意識を頭に入れて走ってみてください。この記事を読んだ後のあなたの走りが速くなることを祈っています。

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44件のコメント

走っている時にこれはハマったなと思った時は足を思いっきりはやく回した方がいいのでしょうか？
あと、接地するときにどうしても右の足が曲がってしまうのですが、これはなにか問題点があるのでしょうか。トップの選手を見てるとだいたいが足をまっすぐな状態で接地しています。

田中様
こんにちは

コメントしてくださり、誠にありがとうございます。

走りのハマりについてご回答致します。
まず、多くの陸上初心者の傾向としまして、走る際に地面を蹴り出す事を意識してしまっている事が原因で走りのハマりが実感できず、いわゆる『走りにくさ』を感じる大きな要因になります。

ハマった走りの感覚を掴むには地面を蹴り出すという意識より、地面から離れた足をいかに『素早くお尻に引き付けるか』を意識する事が大事です。

脚が接地時に曲がってしまうという件に関しましては。基本的には接地時には誰もが脚が曲がってしまいまいます。ですが、田中様と同じように、確かに極端に脚が曲がりながら接地する選手はいます。脚が曲が深く曲がりながらの接地は結論をいうと好ましくない傾向です。なので改善する事が望ましいです。

脚が深く曲がった状態で接地することは重心が低くなりがちになります。重心が引くなりすぎた走り方というのは脚が地面へと接地する時間が長くなってしまい、無駄な体力を消耗してしまうきっかけになってしまいます。

理想はなるべく地面への接地時間はより短くし、地面からの抵抗を最小限にとどめた走り方です。

以上となりますが、また何か疑問等がありましたらコメントいただけると幸いです。

何卒、宜しくお願い致します。

足関節を意識的に背屈固定させて走った方が接地感が良い、一方で下腿への負担が大きい様に感じます。
足関節の背屈固定は意味があるでしょうか？

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