マラソン選手などの長距離選手であればもちろん記録向上のために日々練習に励んでいるかと思います。
長距離に限らずですが、練習の質だったり試合での記録に影響する要素は体に摂取した栄養素で決まる面もあります。
今回はそんな記録向上のために長距離選手が心がけるべき必要な栄養・サプリをご紹介します！
トップアスリートの90%以上はサプリメントを飲んでいると言われているほど、スポーツマンにおいては栄養摂取という知識は必要不可欠と言っても過言ではないでしょう。
アスリートによっては練習後に毎回一回6000円かかる治療を体のメンテナンスに使うほど、練習以外の体の気遣いというのは大事です。
これからマラソンなどの長距離でタイムを伸ばすのに役立つ栄養素やサプリを厳選してご紹介します。
しっかりと動ける体を維持する「鉄分」
鉄分は体に酸素を運ぶために重要な役割を果たします。
もちろんマラソンなどの長距離においては体に酸素を常に行き渡らせないと走れませんから重要です。
酸素を体に運ぶ役割を担っているのは赤血球。
この赤血球を構成しているのが鉄分なので、レース前でも練習でも鉄分の摂取することは十分なパフォーマンスを発揮できないことと密に関わりがあります。
また、ランナーは足を地面に踏み出すたびに足裏の赤血球が破壊 されています。
ということは赤血球を構成している鉄分も同時に失うことになるので、こちらの理由からも長距離と鉄分は重要な役割を果たしているのです。
疲労物質を抑制する「クエン酸」
ランナーにとって疲労は大敵。
疲労をいかに軽減させることができるかがレースの鍵となってきます。
疲労の原因となるのが乳酸です。ランナーは長く走り続けているとランニング中の筋肉に乳酸がたまり、筋肉が疲労感に支配されます。
なので走っている際はいかに乳酸を抑える かがポイントとなるわけです。
そこで、レースまでに飲んでおきたい栄養としておすすめしたいのがクエン酸です。
クエン酸はその乳酸を抑制 してくれる働きがあるので、長距離ランナーにとっては必須とも言える栄養といえるので、レース前には特にクエン酸の摂取を心がけるとタイムが上がりやすくなるでしょう。
レース中の疲労軽減に「コエンザイムQ10」
コエンザイムQ10はよく老化を抑制する栄養として知っている方も多いのではないかと思います。
コエンザイムQ1は強い抗酸化作用をもっています。
通常、酸素を肺に取り入れて走るエネルギーに変えられる過程において、私たちの体からは活性酸素体という老化の原因になるものが作り出されます。
これが酸化と呼ばれる現象です。金属なども空気中の様々な物質に長年触れていると錆びるのと同じように人間にも錆がおきてくるのです。
コエンザイムQ10では体に取り入れた酸素からエネルギーの生産をより促進させることで疲労感が出にくく、よりよりコンディションで走ることにつながります。
人が疲労感を感じるポイントとして、運動量と比べて体内からのエネルギー生産が追いつかないということが１つの要素としてあるため、エネルギー生産系を手助けする栄養素は必須でしょう。
また、心肺機能と血流促進の効果も発揮されるようになるため、持久力向上に役立ちます。
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筋肉疲労を軽減し、速く走るために「アミノ酸」
ランニング中、なるべく疲労を発生させないためにはいかに走るためのエネルギーを体内で作り出すかがポイントです。
通常であれば、ご飯やパンなどの食事で摂取した糖や体内の脂肪などが走るエネルギーのために使われますが、それらはいずれは枯渇します。
エネルギーが枯渇するともちろん疲労がたまりやすい体調になり、走ることが困難な状態に陥ります。
その問題を手軽に防ぐ栄養がアミノ酸です。
アミノ酸は主に30種類以上あるのですが、その中でもBCAAと呼ばれる必須アミノ酸は効果が高いと言われています。
マラソンで良いタイムを出すための効率的なエネルギー源を摂取するために、通常の食事(ご飯やパンなどの糖質)とアミノ酸のダブルでエネルギーを摂取することでエネルギーの枯渇を防いで疲労を吹き飛ばせるようにしましょう。
アミノ酸を摂取するタイミングとしてはレース前の30分前に摂取することが推奨される場合が多いのでぜひ試してみてください。
なぜならアミノ酸の効果は摂取してから30分後に血中のアミノ酸濃度が1番のピークを迎えるという研究結果があるためです。
血中のアミノ酸の濃度が高まるということは、走るためのエネルギーをたくさん使えることにつながります。
ぜひアミノ酸を利用してマラソンを楽しく早く走れるようにしましょう。
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練習の力を最大限発揮するために「ビタミンB2」
ランナーは試合で練習で培ってきた能力を発揮したいものですよ。
そんな時にはビタミンB2を取るようにしましょう。
ビタミンB2はタンパク質や糖質、脂肪などから体を動かすエネルギーを作り出す「代謝」を促す働きを持っています。
特にこのビタミンB2は脂肪の燃焼に強く関わっていて、脂肪の燃焼を促進させる働きがあります。
ビタミンB2は皮膚や体の粘膜の健康維持の手助けをする効果を持っていて、体を美容健康にも重要な栄養ですね。
つまりビタミンB2を取ることでとった食事をしっかりと走るためのエネルギーに変換して、ベストを尽くせるようなコンディションにしてくれるのでぜひ摂取しましょう。
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疲労軽減に「ビタミンB1」
ビタミンB2が脂肪燃焼を促進させる働きが強いのに対し、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを促進させてくれる効果が強い栄養です。
ランナーはやはりご飯やパンなどの普段食べているものの中にたくさんの糖質が含まれていますが、これらの糖質をしっかりと走るエネルギーに変えてくれなければ食事をした意味があまりありません。
このようにしてビタミンB1を取ることで効率的なエネルギー生成を促せるような体にしておくことで、疲労感を吹き飛ばせるようにもしましょう。
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レースのパフォーマンス向上に「ヒドロキシクエン酸」
マラソンでは主に体の中で糖質と脂肪が使われて走るエネルギーへと使われていきます。
糖質は100mや200m走など強度の高い運動で使われますが、体の中においては貯蔵量がそれほど多くなく、比較的短時間で枯渇してします。
一方で脂肪は体の中では貯蔵量が多いので、強度が低く長時間の運動の際に主に利用されます。
そのため、マラソンで速く走るためにはなるべく脂肪の燃焼を促せるようにし、レースペースが速まった際に対応できるように糖質の貯蔵量が多くあった方が好ましい状態な訳です。
ヒドロキシクエン酸はその点が優れていて、ヒドロキシクエン酸は上記で説明したマラソンで速く走るための体の状態を保つための糖質の貯蔵量を増やすことと脂肪から走るエネルギーを生成する仕組みを促す効果を持っているからです。
ぜひヒドロキシクエン酸をとってマラソンのパフォーマンス向上に役立ててください。
呼吸持久力の向上に「パプリカキサントフィル」
パプリカキサントフィルという言葉を聞いたことがあるでしょうか。
あまり馴染みのない言葉だと思いますが、これも持久系の能力を強くするために活用したい成分です。
名前のとおり、赤いパプリカに多く含まれる成分で、強い抗酸化作用が期待できる栄養素でもあります。
マラソンなどの長距離においては心肺機能が高い方が速く走れることはご存知でしょう。
パプリカキサントフィルではその心肺機能を高める効果があるのでぜひランナーにオススメしなければいけないものと感じてます。
2014年日本油化学会の実験では4週間パプリカキサントフィルを摂取した選手とそうでない選手を30分間運動させて両選手の酸素摂取量を測定した実験がありました。
すると4週間パプリカキサントフィルを摂取した選手の方が酸素摂取量が少なく、心肺機能の向上が見られたと言います。
つまりパプリカキサントフィルをとった方が、より少ない酸素量で心肺機能を高めることができ、持久力が高まるというわけです。
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レース中のアクシデント防止に「マグネシウム」
最後にレース中に絶対あってはならないこと、万が一のことを考慮してマグネシウムの摂取をオススメします。
そのけいれいんを防止するのに役立つのがマグネシウムです。
レース中では筋肉のけいれんがあろうものなら、せっかく今までの練習が水の泡です。
そのため万が一に備えて、栄養摂取の観点からけいれん防止できるように普段からマグネシウムを取るようにしましょう。
