〔マラソン練習10選〕ランナーなら最低限知っておきたい!10個の効果的なマラソントレーニング・練習方法

マラソンランナーの皆さん、練習は順調ですか?

中には最近マラソンを始めたんだけど、いい練習方法がわからないという人がいると思います。

今回はマラソンをはじめたなら、最低限知っておかなければならないマラソンのトレーニング方法を10個紹介していきたいと思います。

それぞれのトレーニングの目的と具体例を出しています。

なので完読後すぐに実践しようと思える内容になっていますので、ぜひご覧ください。

インターバルトレーニングで循環器系を鍛える


これからいろいろなマラソンの記録向上に効果的な練習方法を紹介していきますが、まず、インターバルトレーニングを紹介します。

インターバルトレーニングとは、

  1. 300m〜2000mの距離を約8割の力で走り
  2. 数十秒〜数分の休憩を挟む
  3. その後「1」→「2」を繰り返していく陸上トレーニングです。

だいたい上記を3〜数10回繰り返すイメージ。

インターバルトレーニングの目的

インターバルトレーニングの主な目的は循環器系の向上です。

短いスパンで何度もなんども同じ動きを繰り返していくのです。

そうすると循環器系に負担をかける事ができます。循環器系に効率的に負担をかけられるようになると、次第に心臓の一拍で放出できる血液量が増大できるようになります。

さらにそれによって身体中の毛細血管も広がりを見せてくれます。

このようにして、インターバルトレーニングを行うと循環器系の能力が向上し、マラソン用のタフな体になってくれるのです。

循環器系が鍛えられると、身体中により多くの血液が行きわたらせる事が可能です。

より多くの酸素を身体中に行き渡らせることにも繋がり、マラソンの記録向上の可能性も広がっていくのです。

なのでインターバルトレーニングの目的としては循環器系の向上なんです。

インターバルトレーニングの具体例

  • 1000m×5〜6本、設定タイム3分10〜20秒、レストは300mジョグ

などのような感じです。

ですが、これはアレンジしても全然構いません。例えば以下のようなイメージで走るペースを上げても問題ないです。

  • 2000m×4本、タイム1~3本目7分0台、4本目は6分50秒、休憩は400mウォーク

このようにインターバルトレーニングは目的に合わせて練習内容を柔軟に変えられるので、結構マラソン選手に限らず、中距離や短距離選手でもよくとりれられる効果的なトレーニング方法なのです。

ペース走で疲れたと感じさせない体へ


ペース走一定のペースを保ちながら走る練習方法です。

トラックで走ることを想定すると、「一周ごとのペースを一定に保ちながら走る」練習です。

ペース走の距離としては最低でも5〜6km走りたいところです。

最高の距離としては30〜35kmあたりまでにしておいた方がいでしょう。あまりやりすぎると疲労が溜まりすぎて練習効果も薄れます。

20kmなど、長距離のペース走であれば、ロードで行う方がいいかもしれません。

トラックだと1周400mで、走っている最中同じ景色で飽きるしで練習に身が入らなくなる可能性もあります。

ロードで行う場合は距離はどうすればいいか?というと距離表示がある大きな公園があれば、そちらを利用しましょう。公園はあるけど距離表示がないよという方は距離を測るロードカウンタを購入してみるのも全然いいでしょう。

また、そういうのがなければ、ハードルが高くなるかもしれませんが大学などで一緒に練習させてもらえるように交渉するのもありでしょう。ですが、最近の大学は結構頼んだら一緒に練習させてもらえますし、大丈夫だと思います。

ペース走の目的

ペース走の目的を一言で表すならLT値の向上です。

ペース走により、LT値が向上することで、疲労感がやってくるのを抑えることでマラソンのタイムが縮まり安くなるのです。

LT値とマラソンの関係
LT値とは血中乳酸濃度が急上昇するポイントです。人は継続して運動をすると血中乳酸濃度が高くなっていき、あるポイントまで高くなるとそれが急上昇し、「疲れた」と感じます。その「LT値」がペースが落ちていく原因になるのです。

ペース走の具体例

ダニエル式ペース走というものがあり、それによると90分の間、1キロを5分41秒のペースで行うのが良いとされています。ただ、このペースは強度が高いため、マラソン初心者の方はあまりやらない方がいいかもしれません。どうしても行うのであれば、体に負担をかけすぎないために一週間に一回の練習にとどめておきましょう。

ビルドアップ走で後半に疲れない体へ


次はビルドアップ走という練習です。

ビルドアップ走とは最初はペースを落として走り、徐々にペースを上げて走っていく練習方法です。

ビルドアップ走ではキツくなってくる後半にかけて徐々にスピードアップしていくため、実際のレースでも後半に強くなると言われています。もちろん、そういった精神論だけではなく、実際に科学的な根拠に基づいたマラソンへの効果も期待できます。

ビルドアップ走の目的

先ほど、ビルドアップ走は徐々にペースを上げていく練習方法だとお伝えしましたが、実は厳密に言えば違います。

より効果の高まるビルドアップという意味では間違っているのです。

ではどういうことかというと、本当のビルドアップ走は「徐々にペースが上がっていく」練習方法なのです。

その理由はペース走で登場した「LT値」と深く関係しています。

LT値というのは長く走っていると急に疲労感を感じる地点であることは先ほど説明しました。

時々初心者のマラソンランナーさんが陥りがちなビルドアップ練習として、徐々にペースを自ら上げていくことしてしまいます。

違いますね。先ほど本当に意味のあるビルドアップ走は徐々にペースが上がっていくことが望ましいと。

無理やりペースを上げていくやり方だと、フォームが崩れたり体に無駄な力が入り、効率よくマラソンを走ることができなくなってしまいます。これではただ体力を消耗しているだけに過ぎず、はっきり言って無駄と言わざるをえません。

ビルドアップ走は、言い換えれば「効率的にLT値を高めるトレーニング」です。

LT値が高まれば疲労感を抑えられます。結果的に疲労感がきにくいから自然とペースを上げていくことができ無駄な体力を使わない効率的な走りができるようになるわけです。

あなたはランニングしていたら、体が乗ってきて自然とペースが上がっていく感覚を味わったことがないでしょうか?

ビルドアップ走ではその感覚に近づけられる練習が効果的なビルドアップ練習の秘訣なのです。

ビルドアップ走の具体例

例えば、15kmのビルドアップ走を想定してみましょう。

最初の7kmは5’30/kmで走り、そこから2km毎に20秒づつペースを上げていきます。最後の2kmはできる限りの全力を維持していきます。

これは必ずしも上記の距離やペースで行わないといけないわけではありません。

自分の競技レベルや体調などを考慮して調整してみてください。

なんども言いますが、ビルドアップ走では無理やりペースを上げるのではなく、自然とペースが上がっていくのを自分自身で感じながらスピードアップしていくことがポイントです。

ファルトレク(野外走)でタフな心肺機能をつくる


ファルトレクとは野外走とも言われ、アップダウンの激しいコースを走る練習です。

ペース的には非常にゆっくりと長く継続するようなものであるため有酸素運動に当たるトレーニングです。

走る場所としては、自然の変化に富んだ地形を走るのが望ましいです。

ファルトレクの目的

このファルトレクの目的は循環器系・脚力の強化です。

どんな地形かによってマラソンへの期待できる効果は違ってきます。

例えば、登り坂は循環器系に負担をかけやすいので、主に心肺機能を鍛えることができます。
一方下り坂では足に負担をかけやすいので、脚力強化に貢献できます。

ビルドアップ走の注意点
ビルドアップ走はアップダウンを繰り返す強度の高い練習のため、マラソンに効果的ではありますが、やり方によっては体に負担をかけやすい練習でもあります。連日のビルドアップ練習は控えましょう。多くて週2回が限度です。また、それに加えて体のケアや食事による疲労回復につとめ、安全に練習していくことがおすすめです。

ファルトレクの具体例

練習方法としては、坂が多いコースを連続して1〜2時間程度練習します。

可能であれば、体の負担を軽減するためアスファルトというより柔らかい土や芝のような状況で行うことが望ましいでしょう。

ペース的にはジョギングに近い形で走りましょう。先ほどもいったとおりファルトレクは有酸素運動トレーニングです。

またより効果的な練習方法として心拍数を意識しながら走るのがポイントです。

心拍数を100〜140に収めることが理想的です。それ以上でもいかにもなってしまうと、疲れすぎてしまったり、と練習効果が薄まります。

自分の心拍数がわからないという方は心拍計を購入してみてもいいかもしれませんね。雨の日も考慮して防水加工がされているものをおすすめしておきます。

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レペティションでスピード強化を狙う


レペティションとは初めの方で説明したインターバルトレーニングよりも強度の高い練習という位置づけになります。

レペティションではインターバルトレーニングよりも、一本一本の走るペースの強度を高めて、休憩もより長くとっていくスタイルの練習です。

言い換えれば、本番レース近いようなイメージで練習するようなトレーニングです。

レペティションの目的

レペティションは先ほど行ったように本番さながらに練習を行うということで、単純にスピード強化が期待できます。

マラソンにおける基礎的なスピードが足りないと感じている人は、基本メニューとして取り入れてみるといいでしょう。

非常に強度の高い練習の部類に入るので毎日行うものではないですが、基本的に週に一回程度で十分でしょう。しかしシーズンインする時期であれば体をレース状態に持っていくために週二回も考えてみてもいいかもしれません。

レペティションの具体例

初心者ランナーであれば、

  • 全力で400mx5本(休憩4,5分)

慣れてくれば、

  • 全力で1000mx3本(休憩10分〜15程度)

休憩時間は走ったタイムの4倍が望ましいとされています。
ですが、あまり休憩しすぎると、これまた練習効果が薄れるので自分の競技者としてのレベルや体調、走行距離を考えて設定しましょう。

ジョギングで疲労を抜く


王道にして最強、マラソンの基本はジョギングにあると言ってもいいかもしれません。

どの選手も練習の前後に必ず取り入れているジョギング。

市民ランナーである川内勇輝選手も、よく練習にジョギングを取り入れていることで有名ですね。

よくジョグ!ジョグ!というけれど、一体厳密にはジョギングのペースとはどういったペースなのでしょうか。

この際せっかくですからはっきりさせましょう。

ジョギングのペースは5分/kmであることです。

これ以上のペースで走ってしまうと、疲労が溜まる原因になり兼ねません。

上手にジョグを練習に取り入れることによって、マラソン練習の基盤を作りましょう。

ジョギングの目的

ジョギングはよくやるけれど、実はその効果・目的をよく知らないという人が以外と多いのではないでしょうか?

ウォーミングアップやダウンでジョグが取り入れられている理由は、練習でズタボロになっても疲労回復へとつなげやすくなるからです。

フルマラソン4時間を目指すという目的であれば、ジョギングのペース目安は6分13/km〜6分35/kmになります。
ラン学-マラソンブログ-より

ジョギング具体例

基本的には約1時間程度のジョグを取り入れましょう。

長くても最大2,3時間くらいに止めておきましょう。

走行距離に関してはその日の体調次第で変わってくるかとは思いますが、だいたい月間でも300〜350kmは走れるようになればいいでしょう。

そうすればサブスリーを狙得る位置にくるかと思います。

スタビライゼーションでフォームが崩れない身体をつくる


マラソンでは長時間走ることになるため、走る以前に基礎的な体づくりは欠かせません。

いわゆる体幹トレーニングと呼ばれるものです。

それがスタビライゼーション。

スタビライゼーションの目的

マラソンというのはいかにして省エネなフォームで走れるかがポイントです。

いわゆる正しい走りがどれだけ持続できているかが大事なのです。

一度に非常に長い時間走り続けるということで、その正しい走りができていないと体への負担・怪我のリスク、タイムへの影響も大きいです。

実は、これは今まで続けてきた走りの練習の積み重ねではどうにもならない領域なのです。

マラソンでは後半戦になてくると、当然ですが人は疲れます。

そうすると顎は上がり腰は曲がってくるなど、無駄で疲れやすい走り方に変わってくるわけですね。

そうなると、マラソンで重要な要素であるラクして走ることができなくなってしまいます。

なぜラクな走りができなくなってしまうのかというと「体幹」が弱いからです。

じゃあどうすればいいのか?

それはスタビライゼーションがポイントになっていきます。

スタビライゼーションでは、その後半部分での疲労状態でもしっかりとラクな走り方が持続するための手助けとなる基礎的なトレーニングなのです。

スタビライゼーションの具体例

基本的にはスタビラーゼーションのスタイルとしては以下のような画像が一般的です。


画像出典:フィジカルエデュケーター反町 誠のSori’s Diary

上記画像のように両足と両肘の4点のみを地面につけた状態で静止する形になります。

言葉で説明するのは非常に困難を極めるため、実際にスタビライゼーションを行っているわかりやすい動画があるので、以下に載せておきますね。是非ご参考に。

他にも、以下動画のようにスタビライゼーションのやり方はあります。いろいろありますね。こちらも是非ご参考にどうぞ。

上記動画の2つとも、主に背骨と脚の骨をつないでいる腸腰筋を鍛えるためのスタビラーゼーションです。マラソンに役立つはずなので、是非実践してみてくださいね!

上記動画はサッカーの長友選手も行っている体幹トレーニングらしいです。こちらも体幹を鍛えるのに効果的です。

LSD(long slow distance)で楽しい練習を


ロング・スロー・ディスタンスというやつです。

これはその名の通り、長い距離を、ゆっくりなペースで走るという練習方法です。

ん?ジョギングとかと変わんないんじゃないの?と思ったそこのあなた!

実は違うんです!

普通のジョギングとの違いはペースにあります。

LSDの方がより遅〜〜いペースで走ります。

一定のペースを守りながら長時間走り続けます。

継続的にLSDを続けていくことで、体の毛細血管が深く拡張し、筋肉が長時間働き続けることにつながるようになるのです。

ちなみに、非常に有酸素運動感があるため、脂肪が燃えやすいです。なのでダイエットをしている方に非常におすすめではあります。

LSDの目的

目的としてはちらっと触れたものがありますが、以下のとおりです。

  1. 有酸素能力の向上
  2. 会話しながら練習できるので単純に楽しめる
  3. 疲労感を逃し、力を蓄える

きっとジョギングと頭がごっちゃになってしまっている人がいるかもしれませんが、決定的に違う点は3番目の「疲労感を逃し、力を蓄える」です。

感覚的な話になり申し訳ないのですが、まさにそんな感じです。

ジョギングについても、疲労感を抜くような効果はありますが、且つ脚を強化するという利点があります。

よりスローで走るLSDの場合はジョギング以上に疲労感を逃します。プラスで体のパワーを蓄え、ここぞというときに爆発させるための一番の方法ではないかと思うのです。

LSDの具体例

7〜8分/kmのペースで60分〜90分走ることが目安です。

これ以上のペースで走ってしまうと、別の目的の練習になってしまいかねないので注意しておきましょう。

かなりの疲労感がある場合は120分まで伸ばしてもいいと思います。

高地トレーニングで手っ取り早く心肺機能を鍛える


よく知っている人もいるかと思います。

高知トレーニングでは通常よりも高い場所で走ります。

ここで、高地トレーニングは何か特殊なことをするのかというと、別にそういうわけではありません。

高地トレーニングは高い場所という特殊な環境下だからこそ意味があるのです。

ちなみに高地と認められる高さは1000mだと考えています。

この根拠は国際陸上競技連盟(IAAF)が標高1000m以上での記録は正式に認定しないとアナウンスしているからです。つまり1000mを超えると環境の変化によって選手のパフォーマンスに影響が出るからこのようなルールが定められていると予想できます。

高地トレーニングの目的

高地トレーニングの主な目的は心肺機能を高め、身体中に酸素を運ぶ能力を高めることにあります。

人間には1分間で体内に吸収できる酸素があり、それを最大酸素摂取量(VO2MAX)といいいます。

高地トレーニングでは酸素の薄い場所でトレーニングをつむことにより、最大酸素摂取量を増やすことができるのです。

体内の最大酸素摂取量が増えると、酸素が身体中の筋肉へと供給が十分に行われるので、マラソンのタイムを縮めるのにも役立つというわけです。

高地トレーニングの具体例

よく大学生の長距離選手なんかは夏に高地合宿をやっていますね。

単純に高地トレーニングは場所だけの問題なので、より練習しやすい場所選びがポイントになってきます。

有名な高地トレーニングスポットといえば以下がありますね。

  • 長野県の菅平高原、霧ケ峰高原
  • 山形県の蔵王坊平高原
  • 新潟県の妙高高原

特におすすめの高地トレーニング場所は岐阜県にある飛騨御嶽高原高地トレーニングセンターです!

標高1,300m〜2,200mエリアではクロスカントリーコースや通常のランニングコースなど、高地トレーニングに最適な施設が整っています。

気になる方はぜひチェックして、高地トレーニング実施に向けて動きましょう!

地域 岐阜県/飛騨・高山・白川郷
設備 【その他】備考参照 *トレーニングハウス・体育館・日和田ハイランド陸上競技場(全天候型400m)・グランド(土400mトラック)・ランニングコース(ウッドチップ走路等・標高1,300m~2,200m)
料金 ・部屋A (11人部屋・1室) お一人様一泊1,020円
・部屋B (4人部屋・4室) お一人様一泊2,050円
・部屋C (1人部屋・1室) お一人様一泊2,050円
住所 岐阜県高山市高根町留之原
連絡先 【問合せ】TEL:0577-59-2258(受付時間:9:00〜17:00)/ 【予約先】TEL:0577-59-2557
営業日 営業日:月曜・火曜・水曜・木曜・金曜(12月29日から1月3日は休館)
休業日:土曜・日曜

地図

プライオメトリクスで効率的な走りの技術を身につける


プライオメトリクスとは筋肉を伸長している状態から、より素早く収縮させるトレーニングです。

回りくどい言い方をしましたが、つまりでジャンプトレーニングのことです。

ジャンプのような瞬発的な動きをトレーニングすることによって、マラソンに生かす技術を養うことができるのです。

長距離なのにジャンプトレーニング?

瞬発力?と思われたかもしれません。

そう!マラソンにも瞬発力やジャンプ力って必要なんです。

プライオメトリクスの目的

プライオメトリクス目的はランニングフォームの改善です。

連続ジャンプのような反動するような運動は下肢筋に効きます。

足が地面について膝が収縮する状態は地面からもらったエネルギーが溜まっています。

その地面から溜まったエネルギーをうまく推進力にするためのトレーニングがプライオメトリクスなのです。

通常は短距離選手に用いられるトレーニング方法なのですが、長距離系にも効果は十分あります。

連続ジャンプのように高い場所から降りて、瞬発的にジャンプするという動きには短時間でより大きな筋力を発揮できるようになります。

プライオメトリクスの具体例

通常は短距離選手であれば、ジャンプボックスやバウンディングが有効です。

しかし、マラソンなどの長距離種目の選手であれば、縄跳びが効果的でしょう。

縄跳びの時間は5分〜30分。

縄跳びに慣れてない人であれば最初は数分で引っかかってしまうかもしれませんが、練習あるのみ。

マラソンではリズムが大事になってくるので、テンポよく跳んでいきましょう。

また、怪我などのリスクを軽減するためにもコンクリートなどの硬い地面でやるより、土や芝生などの柔らかい場所でやることをお勧めします。

まとめ

以上で、マラソンの練習で最低限知っておきたいトレーニング10選でした。

いかがでしたでしょうか?なるべく理解しやすいように、トレーニングの目的と具体的な練習方法をあわせて解説していきました。

マラソンというのは循環器系が主に使われるので、心肺機能を高めるトレーニングに比重を置きがちです。

ですが、走るということは短距離中距離も長距離の種目も同じことです。

なので体幹トレーニングや技術的なトレーニングも同じくらいの重要度で練習をつんでいかないと記録は伸びていかないことが言えます。

今後、この記事のトレーニング内容を実践し、あなたのマラソンの記録が向上していくことを心から祈っています。

ウェブねこ

「ウェブねこ」です。ウェブねこはもちろんハンドルネーム。本名は怖いのでまだまださらけ出す予定は悲しいことにありません。このブログは主に「自分が学んだ事」を発信しています。メインとしては「ランニング系」「陸上競技系」など運動を通じて健康増進を目指したいという人は当ブログを読んで損はないはず。ウェブねこについて気になった方はこちら

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