プロテインダイエット21日目。
今回も進捗をご報告します。
目次
身体データ測定結果(計測時間:22:30頃)
体重:58.4kg
体脂肪率:18.8%
皮下脂肪率:17.5%
内臓脂肪レベル:3.5
基礎代謝:1293kcal/日
BMI:21.7
筋肉レベル:4
骨レベル:5
体温:36.2度（夜）
体重は変わらず、体脂肪はよくわからん数値になってしまいました。
昨日に引き続き、寝起きからの測定だったからでしょう。
寝起きで測定したら、だいたい変な数値になる印象です。
食事内容とトレーニング内容
いや、今回はカロリーを結構とってしまいました。
脂質が特に自分的には取り過ぎてしまったかなというところです。
朝から無性にパンを食べたい衝動に駆られたのです。
なので、我慢して爆発するくらいだったら、ぶらんパンをを食べることにしたのです。
ですが、今日の食事内容で太ることはなさそうなので、気にはしていません。
衝動食いも計画のうちだからです笑
衝動食いをダイエット生活の計画盛り込める勇気を与えてくれたのは、最近読んだこの本の影響によるものです。
この本の著者は学生時代に110kgだったそうです。ですが大学時代にアメリカに留学し、そこでプロの総合格闘技団体に所属しながら、スポーツ栄養学を学び、現在はとある企業の社長と、どっかの企業の役員を務めながら、正しい筋トレと栄養学を普及させる活動している何気にすごい人です。
この本の中に書かれてあるマクロ栄養管理という食事管理法がダイエットに非常に適していると感じ、それを元に今日から実践していくつもりでいます。
もっと早くからこのマクロ栄養管理の知識を得たかったですね。
というわけでダイエットに興味のある人の役に立てられうようにマクロ栄養管理とはいったい同様ものかというのを紹介していきます。
マクロ栄養管理とは？その方法とメリット
マクロ栄養管理とはマクロ栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質を自分に合う量だけ摂取していくだけというとてもシンプルなダイエット方法です。
バナナダイエットやりんごダイエットなどの、ある特定の食べ物を摂取するだけというダイエット方法と比べて、堅実的な食事管理方法です。
てか食事を何か特定の食べ物に置き換えるだけ系のダイエットは偏食にすぎないので、体に良くありませんし、ダイエット生活が終了すればリバウンドすること間違いなしです。
マクロ栄養管理ではそんなインチキ臭いダイエットと比べて、急激に痩せるとか楽に痩せるとかではありません。
しかし、シンプルなルールさえ理解してしまえば、あとはそれに従うだけなので、続けやすいのが特徴です。
それではマクロ栄養管理について解説していきます。
マクロ栄養管理の計算式
まずマクロ栄養管理を実践するには1日の消費カロリーを求めます。その際に体を何も活動しなくてもカロリー消費される基礎代謝と自分の直接の活動によって消費されるカロリーの２つを割り出します。
基礎代謝の求め方
基礎代謝の求め方は以下のようになります。
太文字を自分の身体データに当てはめていく感じです。
- 男:10×自分の体重+6.25×自分の身長-5×自分の年齢+5=基礎代謝
- 女の:10×自分の体重+6.25×自分の身長-5×自分の年齢-161=基礎代謝
計算を理解していただくために、僕自身で当てはめて計算してみます。
僕の体重は現在58.4kg、身長は164cm、年齢は現在25歳。
計算式に当てはめると以下のようになります。
- 10×58.4kg+6.25×164cm-5×25歳+5=1489kcal/日
そして次に1日の自分の1日の活動量から1日の消費カロリーを計算します。
1日の消費カロリーを計算
- 活動量が低い人(基礎代謝×1.2)
- 活動量が普通の人(基礎代謝×1.55)
- 活動量が高い人(基礎代謝×1.725)
上記の計算式を僕に当てはめると、以下のようになります。
先ほど算出した僕の1日の基礎代謝1489kcal×1.2=1787kcal/日 となるわけです。
上記、基礎代謝と直接の活動に対するカロリー消費を加えたものを1日の全体消費カロリーとして算出しました。
で、そこから自分がどうなりたいかという目的に合せて1日の目標消費カロリーを計算していきます。
目的に合わせた消費カロリーを計算
-
- 筋肉をつけ(バルクアップ)、増量したい人
1日の消費カロリー×1.2
-
- 現状維持したい人
1日の消費カロリー×1
-
- 減量したい人
1日の消費カロリー×0.8
僕は減量したい人なので、一番下の0.8を1日の消費カロリー1787kcal/日に掛け算します。
となると0.8×1789kcal/日=1431kcal/日というように、減量するために必要な1日の消費カロリーが算出できました。
そこから、健康的に痩せていくために自分に必要なマクロ栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)の摂取量も合わせて計算していきます。
自分に合ったマクロ栄養素を割り出すための計算方法
-
- たんぱく質=自分の体重×２倍の数値
- 脂質=総カロリー×25%
- 炭水化物=総カロリー – たんぱく質のkcal – 脂質のkcal
僕の場合を当てはめてみます。
たんぱく質については以下の通り。
58.4kg×2=116.8g
脂質については以下の通り。
1431kcal(目標消費カロリー)×25%=357.75kcal
脂質1g=9kcalなので割り出した脂質のカロリー357.75kcalを9kcalで割ると、39.75gが1日で摂取する脂質です。
つぎに、炭水化物については以下の通りです。
1431kcal/日 – たんぱく質467.2kcal – 脂質357.75kcal = 606kcal(151.5g)
※たんぱく質1g=4kcal
上記の計算が終わったら、あとは上記の計算して割り出した三大栄養素の摂取量だけ食事するというシンプルなものです。
マクロ栄養素は人間が生きていくうえで重要な三大栄養素ですので大事にしたい栄養素ですね。
ちなみにここで、ダイエットにマクロ栄養管理を利用するメリット的なことを以下に示しておきます。
マクロ栄養管理がダイエットによいと言われる理由
・自分の消費カロリーの計算と、三大栄養素を割り出し、それに沿って食事をするだけで痩せるシンプルさがある
・目標マクロバランスの範囲内であれば、基本的に何を食ってもOK
・目標マクロバランスの範囲内であれば、衝動食いを計画に盛り込むことで罪悪感を減らせる
・無駄なカロリー摂取を考えるようになり、自分に必要な食事は何かを意識できるようになる
どうでしょう？
自分にもできそうと思ったらやってみてはいかが？
「ウェブねこ」です。ウェブねこはもちろんハンドルネーム。本名は怖いのでまだまださらけ出す予定は悲しいことにありません。このブログは主に「自分が学んだ事」を発信しています。メインとしては「ランニング系」「陸上競技系」など運動を通じて健康増進を目指したいという人は当ブログを読んで損はないはず。ウェブねこについて気になった方はこちら
