超ツライ陸上競技の練習から、1秒でも早く疲労回復する方法

陸上選手の皆さん。

あなたは運動が終わった後から、いち早く疲労を回復する方法を知っていますか?

もし知っていたとしても、それが最善の方法なのでしょうか?今回は陸上選手をはじめとする多くのアスリートが行っている疲労からいち早く回復する方法をお伝えします。この方法はしっかりと科学的な根拠に基づいているものなので安心してください。

練習後の疲労の主な原因を知っていますか?

練習後の疲労の原因について、なんとなく知っている人が多いと思います。しかし、はっきりとこうです。と言える人は以外と少ないのではないかと思うのです。この際はっきり理解して効率的な疲労回復の実践につなげていきましょう。 疲労の原因については主に3つあります。


  • 筋肉に溜まった疲労物質
  • エネルギー不足
  • 筋肉の損傷 

上記3つのうち、下2つが栄養を摂取すれば疲労回復できる実践しやすい方法にはなります。なので今回は、その「エネルギー不足」「筋肉の損傷」の観点から疲労回復の具体的な方法をご紹介します。

エネルギー不足の解消方法

体を動かすためのエネルギーの元となっているのは脂質と糖質の2つです。特に糖質が重要で、筋肉を動かすシステムについては主にグリコーゲン(糖質)が燃料として活躍しています。グリコーゲン(糖質)は筋肉の中に常に一定量蓄えられています。

しかし、運動する際には主にグリコーゲン(糖質)が使われていくので、糖質が体から失われていけばいくほど、当然運動パフォーマンスは低下します。

疲れの原因は筋肉を動かす燃料である糖質が不足しているので、疲れていると感じるのです。なので疲労回復したい時には、おにぎりなどの糖質を摂り疲労状態からいち早く脱出しましょう。

 

運動後、糖質を摂るベストなタイミングは?

できるだけ早いタイミングで撮ることが望ましいです。限度は30分以内。

ただし、早ければいいといいというわけでもありません。どんなものを摂取するかが重要となってくるからです。運動から30分以内に糖質を胃の中に入れたとしても、消化・吸収に時間が掛かるモノを摂取していては、あまり意味がないことは分かると思います。

疲労状態の人間は内臓にもダメージを受けているので、正常な状態よりも内臓機能が鈍っているものです。なるたけ吸収率の高いものを食べるようにしよう。

 

筋肉損傷からの回復

筋肉はもともと、分解と合成という作業をを繰り返しています。分かりやすく言うと、筋肉は破壊され、作られることで常に筋肉は保たれています。特に運動直後においては分解作業が活発になり、筋肉が破壊されてしまいます。

いち早く回復するためにはこの筋肉の破壊をできるだけ阻止しなければならないのです。ちなみにこの筋肉破壊によって、一部の筋肉について炎症を起こすことがあります。この炎症こそが筋肉痛の原因なのです。

 

筋肉破壊を食い止める方法

筋肉は主にタンパク質でできていることは多くの人が知っていることでしょう。

単純な話で、筋肉破壊を食い止める方法として「タンパク質」摂取することが有効です。筋肉破壊は運動直後に起こっていることはすでに述べています。なので筋肉の損傷をいち早く食い止めるためには、運動直後に急いでタンパク質を摂ることをおすすめします。

タンパク質の摂取については、みなさんご存知のプロテインによって効率的に摂取できることは有名です。理由はプロテインは体にいち早く吸収されるために開発された食品だからだです。

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