【陸上競技】冬季練習を怪我(ケガ)なく乗り切るための、足首のエクササイズ4選

陸上競技において大事なのは冬練習です。

基本的には長距離を除いて短距離や跳躍などの種目の選手では、いかに冬季練習を工夫して頑張ってこれたがで春にかけてのパフォーマンスにも影響してきます。

そこで冬季練習を張り切りすぎたはいいけど、ケガをしてしまうなんてことはよくあることです。

せっかくの大事な練習期間にケガをしていては元も子もないですよね。

というわけで今回は主に短距離選手で活用できる冬季練習でケガをしないための足首のエクササイズを4つご紹介していきたいと思います。

冬季練習のケガ防止に、足首の4つのエクササイズ

今回ご紹介するトレーニングはトレーナーの佐々木優一さんという方を参考にしています。

下記に足首のエクササイズのやり方を解説している動画をご紹介します。

動画でも十分に伝わる内容ではあると思いますが、一応テキストでもやり方を解説するので、動画とテキストの両方を確認した上でエクササイズを実践するとスムーズに行えるでしょう。

足首のエクササイズのやり方

それでは次に具体的なやり方のご紹介です。

誰向けの練習かといえば、主に短距離や跳躍など、走る種目において効果的です。

また、今回の練習の目的としては足首を可動域を広げることで、足の動きを良くし、ケガの防止につながることです。

1.アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
→２０回(３セット)

【具体的なやり方】
片膝を地面につけて、上げている方の足の先を外側に向けます。

注意点としては両手で足首、くるぶしの下を押さえて前後に動かします。

2.バンド・アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
→９０秒(３セット)

【具体的なやり方】
まずバンドを用意しましょう。

バンドを足首、くるぶしの下にに引っ掛けて、定位置に足を地面につけたまま前後に動かします。

3.シーテｨッドバンド・アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
→６０秒(２セット)

【具体的なやり方】
何らかの重りや、しっかりと固定できる部分を探し、そこに強めのベンドを引っかけます。

椅子などに座り、片方の足首を伸ばして先ほどのバンドを引っかけます。

そして、反対側の足を曲げ、バンドを引っかけた足のふくらはぎの下あたりに固定し、そのあとバンドを引っかけた方の足は水平に伸ばします。

そしてバンドを引っかけた方の足首を上下に動かしていきます。

4.セルフ・トリガーポイントリリース プランターファシァ
→１２０秒(１セット)

【具体的なやり方】
ゴルフボールを用意します。

ゴルフボールを地面に置き、足裏で踏みます。

その際、痛気持ちい箇所を探し、その感覚を1番感じるポイントを探します。

いた気持ちい部分が見つかったら、そのままキープしゴルフボールを90秒〜120秒ほど待ちます。

時間が経ったら、足の裏の筋肉が柔らかくなって、走る際に地面を捉える感覚などがしっかりと感じられるようになるので、しない場合と比べて走りやすくなるでしょう。

以上が冬季練習にケガをしないための4つの足首のエクササイズでした。

ぜひ、冬季練習の際にはやってみてください。