ランニングなど、運動後の筋肉というのは疲れ切っていて、分解が進んでしまい、体はボロボロの状態です。
その状態の体を放置していては運動パフォーマンスの向上は期待できないものになる可能性があります。
運動して筋肉が分解されヘトヘトなのです。
そのようにして分解された筋肉を合成して、成長につなげるためにはBCAAというものをとることが有効です。
そので今回はBCAAをとることはどのように体に有効なのか。BCAAの飲むベストタイミング、有効な摂取量をご紹介していきます。
目次
BCAAとは？
まず、BCAAを説明するためにタンパク質のお話をさせてください。
タンパク質は人間の体を構成する基本要素ですが、細かな話をするとタンパク質はアミノ酸の集合体と思ってください。
そのアミノ酸は20種類存在し、その中でも特にロイシン、バリン、イソロイシンの３つのアミノ酸はBCAAと呼ばれています。
ではなぜこのBCAAが良く運動に良いとか、筋肉に良いとかなどと言われるのでしょうか？
BCAAをおすすめする理由をご紹介します！
BCAAのおすすめPOINT1：筋肉分解を抑制
人は運動するために脂肪と糖(グリコーゲン)を使って体を動かすためのエネルギー源とします。
ですが、継続して激しい運動などを行うと筋肉を破壊(分解)して体を動かすためのエネルギー源にします。この状態が長くつづとパフォーマンスは低下する恐れがあります。
BCAAはそういった筋肉が破壊されることを抑制する働きを持つので、運動のパフォーマンスが低下しにくかなるというメリットがあるのです。
BCAAのおすすめPOINT2：筋肉合成を促進
BCAAは筋力アップを目指したい人にとっても大いに役に立つ可能性があります。その理由はBCAAは筋肉を合成(作る)する働きが他のアミノ酸よりも強い作用をもっているからです。
もちろん、BCAAだけとっていれば筋肉が育つわけではありません！BCAAと他のタンパク源(プロテイン)をバランスよくとることが重要です。
BCAAのおすすめPOINT3：運動エネルギーになり、やる気アップにもつながる
ここまでBCAAは筋肉分解を抑制し、筋肉合成を促進させる効果を持つことがわかったと思います。実はそのほかに、BCAAは体を動かすエネルギー源にもなるのです。
また、BCAAはやる気アップにもつながります。人間は長時間の運動をすると血中のBCAAの濃度が薄くなります。体のBCAAが薄くなりことで、脳内にある疲労物質の分泌量が増えます。
疲労物質が増えると、運動中に疲労感が増し集中力も保てなくなります。
これでは最高の運動パフォーマンスを発揮することはできませんね。
そういった状態になる前にBCAAを摂取する事で、より長い時間集中力が保たれ高いパフォーマンスにつながるのです。やる気を高め、疲労感覚が軽減。
特にロイシンが優秀
冒頭でBCAAはロイシン、イソロイシン、バリンのことを指すとお話ししました。
特にこの中でロイシンについては筋肉を合成(筋肉を作り上げる)作用が高いと言われています。なので、BCAAをとるにあたってはなるべくロイシンの含有量が多いタンパク質を選びたいものです。タンパク質には様々な種類があります。
例えばホエイ、ガゼイン、大豆タンパク質など。
それらの中で筋肉合成作用が強いタンパク質がホエイです。ホエイに含まれるBCAAの約50%となっており、他のタンパク質と比べ多いのです。
なので、ホエイ系タンパク質をとることは筋肉を作り上げる上で有効と言えるでしょう。
BCAAをとるタイミング
飲むタイミングもポイントです。できれば、下記のようなタイミングを逃さずにBCAAを摂取することが望ましいです。
運動前
人間はハードな運動をなどで、エネルギーが供給できなくなると、脂肪や糖から作り出していたエネルギーを筋肉を分解することで作り出そうとする仕組みに切り替わります。
筋肉が分解され始めると高いパフォーマンスを発揮できなくなります。
それを食い止めるためにはBCAAが助かります。
BCAAは筋肉の分解作用を抑制する働きがあるので、運動前にBCAAを摂取することで運動中にパフォーマンスが低下するのを防ぐためにも有効です。
運動中
運動中にもBCAAはできれば摂取したいところです。
長時間の運動になる場合は運動中にもBCAAをとることをお勧めしたいです。
理由としては長時間にわたる運動は筋肉の分解が始まってしまう可能性が高まるからです。
冒頭でお話しした内容について少しおさらいですが、運動のし始めは体の中の脂肪や糖を分解してエネルギーとしますが、長時間にわたる運動は筋肉の分解することで体を動かすエネルギーとするので体が消耗してしいきます。
そうならないためには長時間運転する場合には筋肉分解を抑制させる働きのあるBCAAを運動中にも摂取することをお勧めします。
運動後
運動前運動中ときたら、運動後にもBCAAをとることで有効です。
BCAAは運動後の筋肉の合成(筋肉を作る)を活発化させるのです。筋トレやランニングなど、運動後というのは筋肉が分解が進みます。
分解された筋肉の修復が遅れると次のトレーニングまで体の回復が間に合いません。
トレーニングで鍛えた筋肉をいち早く修復し、成長するためにもBCAAをとってより良い結果を得られるようにしましょう。
運動パフォーマンスを高めるBCAAの摂取量
ここまで、運動することで筋肉分解が進んで運動パフォーマンスが落ちやすくなることがわかりました。
そして、そうならないためにはBCAAをとることが筋肉分解を抑え、成長をもたらすとお伝えしました。
ここで、気になるのが運動パフォーマンスが落ちないようにするためにはどれくらいBCAAを取ればいいのかです。
日本臨床栄養学会な研究によるとBCAAを1,000mg以下の分量とった場合と2,0000mg以上摂取した場合の血中のBCAA濃度を比較した結果、2,000mgとった場合は2時間経っても血中のBCAA濃度が摂取前より高い水準を維持していました。
一方で1,000mg以下の場合はたった1時間で血中のBCAA濃度が摂取前の水準に戻ってしまったのです。
結論、運動パフォーマンスの低下をなるべく防ぎたいのならばBCAAを2,000mg以上摂取していれば筋肉分解が抑えられて体にとって良いということが言えます。
