最近新しい趣味がほしくて、何を始めたら良いかわからない。
ランニングを始めたいけど、何から準備してどう走ったら良いかわからない。
特にこれといった趣味がなく、何をしようか悩んでいる人がいたら、新たな趣味としてランニングを始めてみてもいいかもしれません。
今までランニングをやったことがなく、運動を普段やらないというし、ランニングの右も左も分からないという人でも準備〜練習方法まで丁寧に教えていくので、どうぞ最後まで読んでみてください。
ランニングの準備物編
ランニングの準備はとても大事です。
例えばランニングウェアだったりランニングシューズだったり、揃えるものはいくつかありますが、特に必須となってくるものをご紹介します。
これがないと、快適に走れなくなり、最悪の場合、ケガをしたりするリスクが高まるので、なるべくこれからご紹介することは用意するようにしましょう。
ランニングウェア選びのポイント
ランニングウェアは普段着ているものでも構わないのですが、せっかくランニングを始めるからこそ長い目で見てしっかりしたものを揃えるべきだとウェブねこ(@webnek0)は考えます。
というわけで、ランニング用のシャツとパンツをまずは揃えましょう。
おすすめとしては速乾性 、伸縮性 、通気性 が十分にあるものが望ましいです。
上記の３つのポイントが兼ね備えていないウェアは夏の場合は熱中症などのリスクが高まりますしお勧めできません。
(ニューバランス) New Balance ランニング Tシャツ JWTR8110 W R360 グラフィック ショートスリーブTシャツ JWTR8110 BK ブラック L
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ランニングウェアはジャージでもOK
短いランニングウェアに抵抗感がある人はジャージやウィンドブレイカーでも良いでしょう。
ポイントとしてはさっきと同様に、伸縮性 や通気性 、速乾性 が優れているものが望ましいです。
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ランニングシューズ選びのポイント
次にランニングを始める前に準備しておきたいアイテムはランニングシューズです。
ポイントといっても細かなチェックポイントなどなく、シンプルなポイントです。
結論、ランニングシューズは色々な大会にバンバン出たいという人を除いて、初心者はランニングシューズであればどれでも良い と思います。
理由としては例えばスニーカーとランニングシューズとを比べた時に、明らかにランニングシューズの方が優秀だからです。
本当に大会などで記録にこだわっていきたい人出なければランニングシューズなんて、その人にとってはどれも似たようなものです。
最初は高いシューズから始めるのもありですが、初心者はランニングシューズでも十分に走れます。
とくに普段全く運動をしないようなレベルの人であっても、いくら安かろうがランニングシューズであれば快適に走ることができる はずです。
なので最初はランニングを始めるにあたり、コストを抑える為にも3000円、4000円ほどのランニングシューズでランニングを開始しちゃっても良いでしょう。
そして、ランニングを続けてもっと上を目指したいと思ったなら、もっと上級なランニングシューズを買うという選択肢もあります。
ランニングシューズ選びがよくわからないという方は、下記にランニングシューズ選びのポイントがわかる記事のリンクを載せるのでよかったらどうぞ。
自分のランニングの記録をつけよう！apple watchがあれば簡単に記録可能
ランニングは練習する強度にもよりますが、肉体的・精神的にキツイと感じる場面があります。キツくてやめてしまうというケースが十分あるのです。
また、一人でランニングを行い続ける場合に非常に陥りがちですが、ランニングのやる気が低くなってしまうことがあります。
なので、ランニングを始めるまでの１つの事前準備として、あらかじめ自分の走りを記録できるアイテムを持っておく と便利で楽しくランニングを続けられます。
ストップウォッチでもいいですが、ウェアラブル端末があると便利です。その１つとしてapple watchなどを使うのもいいでしょう。
appla watchはあなたのランニングをあらゆる視点で記録することができます。apple watchと連携できるアプリはいくらでもありますが、「NIKE+ RUN CLUB」がお勧めです。
「NIKE+ RUN CLUB」は走行距離、高低差、タイム、1kmあたりのペース、一度自分が走ったコースを保存できたりできるのでおすすめです。そして、NIKE Fuelと呼ばれるNIKE独自開発の機能として活動量を測定することも可能です。結構いろんな測定が可能でなのです。
なんせ、ランニングのやる気がなくなる主な原因が自分の走りが客観的にわからない ことにあるのですから。
数字として自分のランニングが記録できていないと、最終的になんのために走っているのかわからなくなり 、サボってしまうことになりかねません。
後で見返して、自分のランニング後の部分に問題があってどこが課題なのか、どう改善すればタイムが上がるのか？などと工夫することがランニングの楽しさにつながりますから、「記録 」することは自分の成長を感じられるとても重要な要素です。
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ランニングの練習場所について
走った距離がわかるエリアやトイレがあると好ましいでしょう。
そういう意味では公園があると良いかもしれません。
市街地をランニングすることはコンビニがある可能性があって便利かもしれませんが、信号に引っかかる可能性が高いので、その意味では難点。
先にご紹介したapple watchなどのウェアラブル端末があれば、簡単に距離、走ったコースを記録できるアプリが使えます。なのでアプリを利用すれば走る場所はあまり選ばないでしょう。
陸上競技場などで走るのもいいですが、個人的にはずっと同じ景色が続くので面白みが欠けてしまいます。なのでどうかなという感じです。
ランニングはいろんな景色を楽しむのも醍醐味 の一つだと思います。
なので、いろんなコースを走って自分に合ったランニングコースを探していく方がワクワクして楽しさがあって良いと思います。。
ランニングの練習編
ランニングをするにあたり上記で挙げた準備物が揃ったら、実際にランニングを開始する段階に入りたいと思います。
ただ、初心者の人であれば運動を全くしない人と、何かしらの運動をしている人とではカラダの素質が違います。
今回は運動を普段していない人へ向けてランニングまでの安全な手順をご紹介しますので、じっくり理解して確実にランニングを始められるようにしましょう。
【安全第一】ランニング前にストレッチをしよう
ランニングに限った話ではないですが、運動する前には必ず準備運動を行いましょう。
少し反動を利用した動的ストレッチが好ましいです。
アキレス健や伸脚、股関節ストレッチや屈伸運動、腕や肩を伸ばすようなストレッチも行いましょう。
そうすれば体を動かすための準備は完了します。
普段運動しない人は、まず歩いてみよう
普段運動に慣れていない人は、ウォーキングから始めてみることをお勧めします。
普段あまり外で歩いたりすることすらない人にとっては十分な運動です。自分が運動不足という自覚が少しでもあるのなら、まずは歩きましょう。
歩き初めて20分～40分経過すると、体が慣れてくる はず。
もしかしたら、歩くこともしんどくなってくる人がいるかもしれません。
そう感じた場合は1～3週間の間は、知らずひたすらウォーキング するようにすれば、歩くことも楽に感じ、体が走りたくてうずうずしてくるはずです。
ウォーキングのやり方としてはまっすぐな姿勢で歩く ことが好ましいです。
なぜならランニング時の姿勢もまっすぐである方が良いです。
猫背のように、姿勢が悪い状態でランニングすると肺が圧迫されて息がしづらくなり、快適に走れなくなってしまいます。
そのため、ウォーキングの時もランニングを見据えたイメージで行うことでスムーズにランニングに繋げることができます。
ウォーキングに慣れてきたら、実際にランニングしてみよう
準備運動、ウォーキングが終わったら実際に走ってみよう。
ですが、やっと走れる！とか言って、
張り切っていきなり速く長く距離を走るのは非常に危険です。
先ほども言ったように全く運動していない人がいきなり5kｍとか10kmとかガッツリ走ってしまうと、思った以上に体に負担がかかります。
練習後にひどい筋肉痛になったり、筋肉が炎症を起こしてけがにつながりやすいです。
そうなるとせっかく張り切って始めたランニングなにしばらく走れなくなってしまう可能性があります。
なので、まずはゆっくりと息が切れない程度に、ジョギングレベルの遅さでもいいので楽な気持ちで走る ことを心がけましょう。
しんどいと思ったらすぐにウォーキングに切り替えても全然かまいません。
普段から運動していなかった人がジョギングやランニングのような運動をするだけでも、体にとっては十分に負荷がかかる状態になります。
重要なことは「体をランニングに慣れさせていくこと 」です。
慣れてきたら、初心者はまず500mを走り続けよう
運動生理学的には人は500m走り続けることができれば、長距離的な体の使い方が必要になってきます。
500m以上くらいからは体を動かすためのエネルギー源が長距離用へと切り替わる タイミングだからです。
ここがポイント。
400m走などの全力疾走的な運動の場合では、ヒトの体は酸素を使わず、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン(糖)から体を動かすエネルギー源へと活用されていきます。
ざっくりいうと全力疾走は酸素をあまり使わず運動するので無酸素運動となるわけです。
一方、マラソンなどの長距離走では体を動かすエネルギーとして「脂肪」 と「酸素」 の二つを消費して走るという仕組みに変わります。
いうと、酸素を使って体を動かしているから有酸素運動となるわけです。
なので、理論上500m以上くらい走リ続けることができれば、長距離が走りやすくなる 体になってくるはず。
そして、ランニングを継続し、少しずつ走れる距離を伸ばしていけば筋肉が長距離用に仕上がってきます。
長距離用に仕上がった筋肉は脂肪を効率的に運動エネルギーに変えてくれるようになります。
そうすると最初のころより明らかにバテることはなくなり、ランニングがおもしろくなってくると思います。
とにかく最初は途中途中で歩いてもいいので、徐々にでもランニングの距離を伸ばしていきましょう。
まずは5kmが目標 。5kmであれば、マラソン大会で設けられている場合が多いので、良ければそのまま大会に出場する事を目標に頑張っても楽しいはずです。
ランニング後にやるべきこと編
ランニング後というのは疲労が溜まっている状態です。
疲労が溜まっている状態を放置していては翌日に影響したり、次の練習のコンディションに影響する可能性があります。
ランニングした後の過ごし方によって、疲労がたくさん溜まったり、ランニングのための体作りに影響してくる重要な場面なのです。
そこでここからはランニングの後の時間の過ごし方についてご紹介していきます。
ランニングし終わったら整理体操をしよう
ランニング直後は体の筋肉が緊張している状態です。
筋肉が緊張したまま放っておくと疲労物質がたまりやすくなります 。
整理運動をし、緊張した筋肉をほぐ すことで翌日の仕事などがあっても疲れが残りにくくなります。
また、次の練習でも体のコンディションが良い状態でランニングに臨めるので、ランディング後のクールダウンとしての整理運動は大事にしましょう。
ランニング後の糖質摂取を心がけよう
初心者に限った話ではありませんが、ランニングが終わったら、なるべくすぐに栄養摂取を心がけるようにしましょう。
運動後のオススメの栄養源としては糖質とタンパク質です。
特にタンパク質は筋肉を作るために必要な成分 です。
目安としては運動後のゴールデンタイムである45分以内にタンパク質を摂る ようにしましょう。
タンパク質が多い鶏肉を食べるのもいいですが、手軽に素早く摂取できるプロテインが特におススメです。
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なぜ運動後45分以内の栄養摂取が大事なのか？
ランニングに慣れていない初心者であれば、運動後に筋肉痛や疲労がたまっているはずです。
そうやって疲れている状態というのは体が栄養を欲している飢餓状態 にいること似ています。
運動後45分以内では飢餓状態にいるので、体は普段と比べて栄養吸収率が高く 、筋肉を形成させる作用がいつものが3倍と言われています。
ランニング初心者はまず、この長距離用の筋肉をつけて成長していくためにも運動後のゴールデンタイムは逃さない ようにするべきだと思います。
運動後45分以上経ってしまうと筋肉形成の作用がガンガン落ち始めますので非常にもったいないです。
そのため、ランニング初心者は運動後すぐのタンパク質摂取は特に重要視にするようにしましょう。
【最後に】モチベーションを上げるためにランニング仲間を作るとなお良し
ランニングをはじめたはいいが、続かなかったら意味がないですよね。
ランニングを新たな趣味として始める人の中に、一人で始める人は全然いますが、途中でやめてしまう人も多く存在します。
ランニングは健康にもいい ですし、ストレス発散となり精神面の健康も保たれ ます 。
できれば、一緒に練習ができる仲間を集いましょう。
ランニングという１つの共通目的がある仲間は一緒に練習していて非常に心強い 味方になります。
仲間とランニングすることで、一人でランニングしている時にはないアドバイス、相談 などができるようになり、自分のランニングについて新たな気づき を与えてくれるきっかけになります。それはとても楽しい瞬間です。
そもそも一人では寂しいですし、切磋琢磨の意味も込めて友達や会社の先輩や後輩などを連れてランニングしてみることをお勧めします。
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