【400m選手必読】インターバルトレーニングの正しい目的・効果を知ろう。短距離の記録向上のための方法

こんにちは。

陸上選手の皆さんはインターバルトレーニングの正しい知識を持っていますか?中には指導者の練習方法に従っているだけで、練習の意味なんて知らずにやっている人が多いかもしれません。

今回は陸上競技の400mなどの短距離種目でインターバルトレーニングがどういう目的で行われるのか、どういう効果があるのかというとを解説したい思います。

 

インターバルトレーニングとは

 

7割~8割程度の力で200m~2000mの距離を走った後に

ジョギング・などの多少の休憩を取り

再び同じ距離を走る。

これを大体3回~15回ほど繰り返す練習です。

主に長距離種目の選手が多く取り入れている練習方法ではありますが、短距離においても十分な効果を発揮します。

インターバルトレーニングはとてもハードな練習のため、トレーニング後はいち早く疲労回復し、次の練習に挑めるようにしましょう。

疲労回復についての記事も書いているので、興味があれば以下にて、ぜひご覧あれ。

陸上競技の練習から、いち早く疲労回復する方法。陸上選手なら知っておくべき。

短距離におけるインターバルトレーニングの目的

心肺機能の向上

インターバルトレーニングは同じ感覚で何度も疾走を繰り返すトレーニングです。走る回数を重ねるごとに心拍数が上がります。よって循環器系に大きな負担をかけることができます。 循環器系に負担をかけることで、体がその負担に適応しようとするので、結果として心臓が一度の拍動に出せる血液の量が増えるることにつながります。

血液が運動に必要な筋肉に十分に行き渡ることができれば、運動能力も向上します。走ることにおいて、インターバルトレーニングを重ねることによってより長い時間筋肉を動かすことができる筋持久力が高まるのです。

遅筋の強化でロングスプリント向上

インタバーバルトレーニングは一見、長距離種目のための練習であると捉えがちですが、そうではありません。いわゆる陸上競技でいう400mなどの短距離種目においても、大きな効果を発揮するトレーニング方法の一つです。

ほぼレースペースでの力で疾走するインターバルトレーニングを行えば、ロングスプリント種目(400m800m)の記録向上に役立つはずです。

ではなぜ短距離種目においてもインターバルトレーニングが効果的なのかを説明します。

まず、運動において、主に使われる筋肉を覚えておく必要があります。

速筋は短距離向け筋肉。遅筋は長距離向け筋肉。

まず、走ることにおいて、自分が短距離を走るのか長距離を走るのかによって鍛えるべき筋肉が変わってきます。

簡単に1つづつ説明します。

・速筋

 素早い動作と大きな力を発揮する時に使われる筋肉です。例えば、100mについて言えば、体を早く動かす作業に加えて筋肉に大きな力を加えて最大のパフォーマンスを発揮しようとするので速筋が主に使われるというわけです。この速筋の特徴ですが、あまり長い間使うことができず、すぐに乳酸値(厳密には現在のところ、乳酸が疲労を発生させる原因なのかは解明されていない)が高くなり疲れます。

・遅筋

 それほど素早い動きを必要とせず、筋肉に負荷をあまりかけない時に使われる筋肉です。例えば、日常生活のほとんどはこの遅筋が活躍していることで快適な生活を送れているわけです。歩くだったり、キーボードを操作するなどの動作は遅筋のおかげです。遅筋の特徴ですが、一言で言うと持久力の高さです。それほど筋肉に負荷をかけない運動であれば、長時間にわたって同じ運動を続けられる筋肉というわけです。

速筋と遅筋お違いについてはよく理解できたかと思います。

そして話を戻します。インターバルトレーニングを活用してロングスプリントの向上ができる理由を説明します。主に速筋を使うレースペースで疾走するインターバルトレーニングを行えば速筋に遅筋の能力を持たせることができるからです。つまり、速筋的な運動を繰り返し行っていくことで、遅筋のような持久力性を兼ね備えた能力を身につけることができるのです。

この速筋を遅筋にすることができるインターバルトレーニングでは自転車、水泳、クロスカントリースキーなどでも運動強度を高めるために活用されています。

陸上競技においてもロングスプリント種目の選手にとっては最も適しているトレーニングであるといえるでしょう。

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