手っ取り早く速くなる!他と差をつける持久走・長距離走を速く走る12のコツ

数日後に学校で持久走大会があって、練習してる暇がない。

練習なんてめんどいから、とりあえず練習なしで持久走・長距離走をなるべく速く走れるようにしたい。

ぶっちゃけいって、「手っ取り早く走れるコツを知りたい」というというあなたの為に、「練習なしでも、いきなり持久走が速くなるための12のコツ」をまとめました。

読むだけで速くなります。

ぜひ気軽にご覧ください。

スポンサードリンク

走りのフォームに気を配る


レース中にどういう走り方をするのかは持久走を速く走るための基本的な知識です。

まず、持久走のレース中にどういう走り方が余計なエネルギーを消耗せず、速く走れるのかを解説します。

背筋を伸ばす


よく初心者にありがちなのは背中が曲がってしまったり、左右にゆらゆらと揺れながら走ってしまうことがあります。

ランニングフォームの基本は背筋をピンとしていることです。

背筋が曲がった走りになってしまうと呼吸がしツラくなったり、地面を蹴った力が逃げてしまうことが起きてしまいます。

そうするとレース中に疲れやすくなり、苦しい走りになってしまいます。

そうならないためには背筋をきちんと伸ばしながら走ることが大事なのです。

うまくやると全然走りの感覚が違ってくると思います。

ぜひ試してみてください。

Bussola 背筋矯正ベルト 男女兼用 M
by カエレバ

足の着地は体の真下で行う感覚で

走る際足の着地は体の真下で行うことが望ましいです。

理由として走りを自らブレーキしてしまわないためです。

走る際、足の着地が体より前で着地してしまうとどうなるのか。進行方に対して足を前に出し過ぎてしまうと足で推進力をブレーキしてしまうことになります。

そのように無駄な動きをしないために持久走では体の真下で着地しながら走るように心掛けましょう。

また、真下に足が着地するような走りができないと筋肉にも余計な負担をかけてしまうことにもなります。

持久走を走ることにおいて、いかにして省エネで走るかがポイントです。なので筋肉に余計な力が加わってしまうと単純にタイムロスにつながります。

足を体より前で着地することで足を踏ん張る動作になってしまい、持久走を走るために本来使わなくてもいい力を筋肉に伝えてしまうことにもなります。

これは非常にタイムロスです。

なので足を体の前で着地するような走り方は持久走で大事な省エネな走りからかけ離れてしまうことにつながり、非常にもったいない走りとなるのです。

歩幅はほどほどに

たまに持久走を速く走るために無理やり大きい歩幅で走っている人がいますが、それは効率的とは言えません。

持久走で速く走るにはいかに疲れる要素のある動きを封じ込められるかです。

なので走ることに必要な最低限の動作を行っていけばいいだけです。

無理やり歩幅を大きくしたり、必要以上に大きく腕を振ったりする動きは、限られた体力の中で余計な消費カロリーとして虚しく消耗していくだけです。

歩幅についても無理なく自然に走れる程度の歩幅で走っていく方がタイムロスを最小限に抑えて走ることができます。

若干の前傾姿勢を保つ


持久走を走る際、前傾姿勢というのがポイントです。

理由としては前傾姿勢を保ちながら走った方が、体重を利用した効率的な走りができるからてす。姿勢が前に倒れていると、ある程度自分の体重を利用して推進力を得ることができます。自分の体力+重力を使うイメージ。

しかし注意してほしいのが、前傾姿勢になりすぎると逆効果になるということです。

姿勢が前傾すぎるとよくないことが2つ起こります。1つは猫背になりやすいこと。もう1つは本来入れなくていい筋肉に余計な負荷をかけてしまうことです、そうなると自然な走りができなくなってしまうのです。

なので、若干の前傾姿勢で持久走を走ることは大事です。

その前提には体幹がしっかりと鍛えられているとなおよしですが、少し前傾姿勢を維持したまま走ることにコツを掴んでしまえばスムーズに体重移動ができるようになります。ぜひやってみてください。

腕を効果的に利用する

持久走は腕振りも意外と効果的です。

走ることにおいて腕振りの効果は一見すると短距離にのみ有効なのではないかと勘違いしてしまいそうですが、持久走でも大事なポイントになってきます。

もちろん先ほども言った通り、持久走はいかにして省エネな走りをするかが命です。

あまり大きな腕振りはよろしくありません。

ではなくて、適度な腕振りにとどめておくのは持久走を走る上で重要になってくるのです。

腕振りのコツは幾つかあります。それは肘の使い方です。

もう1つ骨盤を意識しながら走ることがポイントですが、この表現だとイメージが複雑担ってしまうと思います。なので言い換えると、骨盤の動きと腕を連動させることを意識して走るようにしましょう。

その際、腕への意識ではなく肘を振るというイメージを持って走る様にすることがコツです。

また肘を振る際、あまり振りすぎないことが大事です。

あまり大きく振ると短距離用の腕振りになり、無駄な動きにつながって疲れやすくなりますから。

肘を後ろに引いたタイミングで、その肘と反対側にある骨盤を前方方向にねじるようなイメージです。

このように腰を軽くひねるイメージで走ることで、無駄な動きが抜けた正しい走りがしやすくなるはずです。

NISHI(ニシ・スポーツ) e3グリップ T7776
by カエレバ

栄養補給に気を配る

持久走で速く走るためには食事は大切です。

仕事でもスポーツでも口に入れた食事から最高のパフォーマンスが生み出されます。

特に長距離を走るようなスポーツは体に十分な栄養がなければ、すぐにバテて100%の力が発揮できません。

日頃の練習の成果を100%以上発揮するために、レースに必要な栄養をとるようにしましょう。

食事に気をつける

人間は走るために何が必要ですか?

栄養ですね。

ぼくたちは食事から吸収したエネルギーを使って、日常生活を過ごしているのです。

どういう食事をするかによって、その日元気に過ごせるかどうかが変わります。

持久走のパフォーマンスでも同じことです。

どういう食事を取るかで持久走の順位・タイムが変わっていくと言っても過言ではありません。

陸上のアスリートを見てみると、みんな食事に気を使っています。

マラソンの選手で毎日お菓子や甘いもの、脂っこいものを日常的にとっているなんて想像できませんよね。

アスリートが一流の結果を出し続けられるのは食事にあるのです。

一流の食事が一流の結果を生み出す源と言い換えてもいいかもしれません。

あなたも自分至上最高の順位・タイムを目指したいのであれば、食事に気を使うことをおすすめします。

といっても普段からアスリートのように野菜中心にし、低カロリー高タンパクな食事を心がけ…などとストイックなことをしなくても大丈夫です。

レース当日に少し気を使うだけでも違います。

食べ物の中で体を動かすエネルギーになりやすいものはみんな大好き「炭水化物」ですね。

しかもおにぎりなどの炭水化物は食べたらすぐに体を動かすためのエネルギーになりやすい食べ物です。

また炭水化物と言ってもラーメンなどを腹一杯食べてしまうとお腹がタプタプで逆に走りづらくなるので、たくさん食べるのはNG。

それと、さすがに走る直前に食べるのもNGです。

食べたものが消化できていないと体を動かす源にすらなってくれませんから、レース時間の1〜2時間まえに食べるのがベストでしょう。

あまり重くない炭水化物がいいですから、持久走のレース前にはおにぎりを食べてみてください。

またウィダーなどの即席でエネルギー摂取する用の食品をとってもOKです。

ウイダーinゼリー エネルギー マスカット味 180g×6個
by カエレバ
大塚製薬 カロリーメイト ブロック チョコレート 4本×10個
by カエレバ

レース直前の水分補給をしっかりと


水分補給をレース直前に取っておきましょう

いうまでもありませんが、人は水分不足になると脱水症状を引き起こします。

夏によくこまめな水分補給をしましょうということを耳にしますよね。

体が水分不足だと、運が悪ければ死亡することだってあります。

それだけ大事な水分補給は持久走でももちろん良い結果を出すための大事な要素の1つです。

水分が体に十分になければ頭がぼーっとしたり、運動機能が鈍って持久走を速く走ることができなくなてしまいます。

なのでレース前の水分補給は必ずやっておきましょう。

アクエリアス 2.0L×6本
by カエレバ
選べるお好きなコカコーラ製品 ビタミンウォーターグラソー500mlPET選り取り 合計2ケース (グラソートリプルエックス500mlPET×24本)
by カエレバ

しかし、水分が大事だからといって大量に飲んでしまってはお腹がたぷんたぷんになって逆効果ですので、ほどほどにしましょう。

アミノ酸を摂ってみる


持久走の記録を狙いたいのであればアミノ酸をレース前にとった方が良いでしょう。

理由はアミノ酸をとると筋肉が疲れにくくなるのからです。

〔疲労回復とアミノバイタル〕アミノバイタルの効果ってぶっちゃけあるの?筋肉回復とアミノ酸の関係性

2017.01.14

そもそもアミノ酸は筋肉の分解を抑えてくれる働きをもちます。

人は何もしなくても筋肉の組織が分解と合成を繰り返しているものです。

持久走などの運動をすると、さらに筋肉の分解が活発になり、その間栄養を摂取しない限りは体が次第に動かなくなってしまいます。

アミノ酸はその筋肉の破壊(分解)を抑えてくれる働きを持っています。

なのでアミノ酸を摂取することでスタミナを維持する能力が高くなり、疲労を感じにくくなるのです。

疲れにくくなるから持久走を速く走ることにつながります。

ポイントはアミノ酸を運動前に摂取することです。

運動前にアミノバイタルなどのアミノ酸が多く含まれている食品を摂取する様にしましょう。

イメージとしては車のガソリンを給油するイメージで理解しておくとアミノ酸の必要性がわかると思います。

アミノバイタル GOLD 30本入箱
by カエレバ
アミノサウルス 3箱入り
by カエレバ

「デッドポイント」と「セカンドポイント」を意識する

人は持久走を開始し、ゴールにたどり着くまでの過程において、デッドポイントとセカンドポイントというもの存在します。

経験はあるかと思いますが、人は持久走をすると必ず苦しいポイント(デッドポイント)がきて、そのあとに楽に走れる感覚がするポイント(セカンドポイント)が存在します。

その理由は人間の体の仕組みに隠されています。

人間は走り出すと、酸素を体により多く取り込む働きをします。そのタイミングではまだ心肺機能が酸素の供給に追いついていないので、その間は苦しい気持ちにになります。

これがいわゆる苦しみを感じる理由です。つまりデッドポイントとなるわけです。

一方でその苦しいポイントを乗り越えた後に、だんだんと長い時間を走ってくると走り始めと比べて酸素を取り込むのことに心肺機能が慣れてきます。そうなると苦しかった感覚が薄れ、次第に楽に走れるようになってくるのです。これがセカンドポイントです。

なので、持久走において前半部分は苦しくて当然なのです。酸素を取り込むことに肺が追いついていないので。しかしそのあと、心肺機能が酸素を取り込むのに慣れてくれば気持ちよく走れる感覚がやってくるはずです。

ポイントとしては前半に苦しい走りが続いてもペースは落とさず走っていくことです。そうすればセカンドポイントを迎えて気持ちよく走れるようになってきます。

感情に支配されないことが大事

次は精神論。気持ちから変えていきましょう。人はスポーツのパフォーマンスが伸びやすい精神状態というのが存在します。

人はやらなければいけないことがあっても、自分の感情がそれにそぐわない状態だとガサツになってしまうという性質があります。

日常生活でいうと、掃除をしたいがメンドくさいなどです。

この場合、掃除というやるべきことに対して、メンドくさいという感情は反対方向を向いていることがわかります。

そうなると人は掃除をすることに対してメンドくさいとばかりに適当に済ませてしまうようになっていきます。持久走に関してもこの状況が当てはまります。理由としては、おそらく多くの人が持久走をできればやりたくないと思っているでしょう。持久走というものはツライし苦しいスポーツですからね。

でも学校などの行事でどうしてもやらなければいけないのが持久走です。ツライとか苦しいというネガティブな感情が手前にあると、走ることがツラく感じて速く走ることが難しくなるのです。

じゃあどうすればいいか?

それは持久走をどうでもいいと思うことです。

「やるぞー!」という裏にツライし苦しいからヤダみたいなネガティブな感情があると、行動と気持ちが伴わない状態がひどくなっていくことになるので、走りに身が入らなくなります。

結果、持久走が遅くなりやすい精神状態につながります。なので「マラソン大会とか持久走なんてどうでもいいしっ!」ていう気持ちで挑んだ方が行動と気持ちが伴っているので、力みのないリラックスした走りができるのでオススメです。

あまり気合を入れすぎると、筋肉が硬くなりやすくなり高いパフォーマンスが発揮できなくなるという現象が起きます。

人は理屈より感情で動く生き物。どうでもいいという軽い精神状態でいた方が持久走を速く走ることができます。

大人のための「困った感情」のトリセツ
by カエレバ

良質なシューズを買ってみる

例えば学校の行事で5キロや10キロなどの持久走をやらなければいけないといったことがあるでしょう。

とくに学校から指定された外履きシュージで走らなければいけないわけじゃなければ、良いランニングシューズを試してみるのはおすすめです。

ものによりますが、普通の学校で支給されるようなシューズやスニーカーは、もちろんですが多くの場合は持久走向きではありません。

スニーカーは絶対やめて!ランニング初心者が、ランニングシューズを選ぶべき3つの理由

2017.03.24

ソールが薄く、クッション性なかったり重いシューズであったりと、何かと持久走には不利にできているものです。

なので普通に考えたら、そういったシューズで持久走を走っても速く走れないのは当たり前のことなのです。

ベストを尽くせないシューズで持久走に挑んでも何の価値も生まれないと思います。どうせだったらランニング用のしっかりとしたシューズで走った方が納得いく走りができると思うのです。

持久走に向いているシューズのポイントとしては先ほどもちらっと触れましたが、クッション性があり、軽いシューズであることが望ましいです。

理由はクッション性がないと足から体へ衝撃がかかり、体力消耗が加速するということが1つ。

そして軽いシューズであれば単純に足が軽くなるので持久走を走る際にスムーズな足の運びができるようになります。

〔初心者ならこれ!〕あなたに絶対合うマラソンシューズ選びの7つのポイント、お勧めマラソンシューズをご紹介

2017.10.02

普通に考えればわかることですが、例えばバスケットシューズなどの重いシューズで走ることは、軽いシューズで走るときとと比べて、重りを足につけて走っている様なものなのです。

そう考えるとちゃんとしたランニングシューズで持久走を走った方が良いことがわかると思います。

(ナイキ) ズーム フライ メンズ ランニング シューズ Nike Zoom Fly Breaking 2 Ice Blue 880848-401 [並行輸入品], 27.5 CM (US Size 9.5)
by カエレバ

以上が、速く持久走を手っ取り早く走る為の12のコツでした。

どれも練習なしでいますぐ試せる内容のみを厳選しました。

ぜひいまから試してみてください!